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          物盡其用,打造全能家庭健身房

          返回列表 來源:帕沃機械 瀏覽:526發表時間:2017/11/29

          很多童鞋都會在家里訓練,但如果家中完全沒有任何負重器械的時候,往往會有以下幾點困擾:
          一些肌肉群沒有負重就很難訓練到,如肱二頭肌
          做不了涉及到下拉的動作,如上背部訓練
          擾民
          如何在沒有任何啞鈴負重的情況下,利用家里現有資源來訓練全身肌肉群?沒器械也沒問題!只要用家里的椅子、礦泉水瓶、還有抹布就可以解決啦。

          小編按照肌肉部位來給大家演示一下如何用一些家里的小物件來訓練全身肌肉群。
          手臂訓練
          肱二頭肌
          一般我們做肱二頭肌訓練的時候都要用到啞鈴,但是沒有啞鈴怎么做手臂肱二頭肌訓練?這個時候我們可以拿自己作為負重,再用上2把椅子和稍微粗一點的桿子就可以了。
          反手抓桿臂屈伸

          注意這個動作的手是反手抓桿的,手心朝向身體正面。下面會有個動作和它極其相似,但是手的抓法上有區別,我們先繼續往下看。
          肱三頭肌訓練
          利用凳子的高度做反向臂屈伸,這個動作我們是經常會做到的,可以很好訓練到肱三頭肌。
          反向臂屈伸

          另外,我們在公園里玩雙杠的時候都會做雙杠臂屈伸。這個動作不僅可以訓練到肱三頭肌,對于胸大肌也是很好的訓練動作。
          雙杠臂屈伸

          肩部訓練
          如果沒有稍微重一點的負重,肩部訓練可以靠小重量多次數的訓練方法來刺激肩部三頭肌群。裝滿水的礦泉水瓶就是最好的器械,拿兩個空水瓶,裝滿水做前平舉、側平舉和礦泉水瓶飛鳥。
          前平舉

          側平舉

          礦泉水瓶俯身飛鳥

          胸部訓練
          在家里最常見的胸部訓練就是俯臥撐了,而且不需要任何道具幫忙,隨時隨地就能進行。當然我們可以借助一張椅子來提升胸部訓練的效果。
          上斜俯臥撐

          下斜俯臥撐

          腹部訓練
          腹部訓練平時就不需要什么器械,大家躺在地上做卷腹就可以。其實如果靠兩把椅子也是可以做出不一樣的腹肌訓練動作。
          椅子V字卷腹

          而且,我們可以將兩把椅子放在手臂兩側,手掌撐在椅子面上,將雙腿抬起并盡可能保持得久一點,這就是靠靜力抬腿來訓練你的腹部核心肌群。記住!能撐多久就撐多久。
          靜力抬腿

          另外,我們可以利用抹布,減少與地面的摩擦來訓練腹部核心,而且連日常拖地的工作也順便解決了。一舉兩得!
          抹布收腹

          抹布開合腿

          不少童鞋家中會準備一個滾腹輪來練腹部核心。但就算沒有滾腹輪也沒關系,同樣也是用到2塊抹布,效果和滾腹輪一樣一樣的,而且分分鐘把拖地的家務給做了。
          抹布滾腹

          下肢訓練
          下肢訓練同樣也不需要道具幫忙,利用自身負重就可以做深蹲。當然如果我們想要變得更有趣的話,可以借助抹布和椅子的幫忙。
          抹布后側步

          椅子單腿蹲

          椅子單腿蹲跳

          背部訓練
          文章一開頭提到過,在家很難練到上背部。因為上背部肌群需要各種拉負重的動作去刺激背部肌群,如下拉機、引體向上和劃船等。
          但其實在家里只要利用簡單的道具就可以訓練到。把兩張椅子背對背放,將掃帚柄放置在椅子上面,身體斜放,正手抓掃帚柄,將身體拉起。
          單杠上拉

          這個動作和前面介紹的“反手抓杠臂屈伸”動作很相似,區別在于這個動作是正手抓杠,大家別弄反了,不然可就千差萬別咯。

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